วันก่อนมื้อเย็นพิมหุงข้าวกล้องเผื่อคนในบ้านแล้วเค้าไม่กินกัน T__T  ข้าวกล้องมันก็เลยเหลือ พิมก็เลยจับทั้งหม้อข้าวแช่ตู้เย็นเอาไว้  เช้าวันนี้พิมก็เลยถือโอกาสที่มีข้าวกล้องหุงสุกอยู่แล้ว เอามาทำข้าวกล้องผัดพริกผักสามสีให้เพื่อน ๆ ได้ชมกันค่ะ ^__^

เมนูนี้ถือเป็นอีกเมนูที่ช่วงนี้พิมทำบ่อยมากๆค่ะ อย่างน้อยก็อาทิตย์ละ 2 ครั้ง เหตุผลเพราะกินแล้วรู้สึกอร่อยดี อีกทั้งเป็นเมนูที่มีผักเยอะ  กินแล้วให้ความรู้สึกว่ามัน Healthy อิอิ (ทั้งที่จริง ๆ มันมีเบคอนและกุนเชียงเน๊าะ จะไป Healthy ได้ไง)  ...... ก็เลยทำกินบ่อยค่ะ  อีกทั้งเวลากินแล้วไม่เลี่ยน เพราะข้าวผัดชนิดนี้มีรสเผ็ดอยู่นิด ๆ  อีกทั้งพอบีบมะนาวใส่ลงไปสักหน่อย ก็ทำให้ตัดเลี่ยนไปได้เยอะเลยอ่ะค่ะ

ยังไงก็ลองมาดูหน้าตาและวิธีทำกันนะคะ ^___^

:: ส่วนผสมและเครื่องปรุง ::

- ข้าวกล้องหอมมะลิหุงสุก 2 ถ้วย
- เบคอนหั่นเป็นชิ้นกว้างประมาณ 1.5 ซม. 1 ถ้วย
- บร๊อคโคลี่ 2 ช่อเล็ก
- กะหล่ำปลีสีม่วง 1/2 ใบใหญ่
- แครอท 1 ท่อนยาวประมาณ 2 ซม.
- ไข่ไก่ฟองใหญ่ 1 ฟอง
- กระเทียมสับ 2 ชต.
- ซีอิ๊วขาว 1.5 ชต.
- เกลือป่น 1/2 ชต.
- ซอสปรุงรส 3/4 ชต. 
- ซอสหอยนางรม 1.5 ชต.
- พริกไทยป่น 1 ชช.
- พริกขี้หนูแห้งทอด โขลกหยาบ 1/2 ชต. ......... ถ้าไม่ทานเผ็ด ไม่ใส่เลยก็ได้ หรือใส่นิดเดียวพอให้มีกลิ่นมีรสก็ได้ค่ะ
- น้ำมันสำหรับผัด 3 ชต.

- กุนเชียง 1 ท่อนยาวประมาณ  5-6 นิ้ว
- แตงกวาอ่อน 2 ลูก
- ผักชี/ต้นหอม ไว้สำหรับกินแกล้ม 2 ต้น
- มะนาว 2 ซีก

ป.ล. บางอย่าง พิมก็ลืมหยิบมาถ่ายรูปด้วยนะคะ พอดีรีบมากๆ  ไอ้โน่นก็ลืมไอ้นี่ก็ลืม >_<"

:: วิธีทำ ::

อันดับแรกเลย เรามาดูที่ข้าวกันก่อนนะคะ

จริงๆ เพื่อนๆ จะใช้ข้าวขาวธรรมดาหรือข้าวหอมมะลิก็ได้ค่ะ แต่เท่าที่พิมเคยลอง พิมว่าข้าวกล้องเหมาะสำหรับข้าวผัดแบบนี้มากกว่า เนื่องจากมันมีความหนึบหนับเล็กน้อยเวลาเคี้ยว อีกทั้งมีความหวานในเมล็ดข้าว  ทำให้เข้ากับข้าวผัดในลักษณะนี้มากๆ  แต่ยังไงใครที่ไม่ชอบข้าวกล้องก็เปลี่ยนเป็นข้าวอื่นได้ตามใจชอบเลยนะคะ ยกเว้นข้าวเหนียวนะ ^__^

สำหรับข้าวกล้องเนี่ยก็ให้เพื่อนๆ หุงตามปกติเลยค่ะ เคยหุงยังไงก็หุงอย่างนั้น ไม่ต้องหุงให้เม็ดสวยกว่าเดิม    เพราะโดยปกติพิมเองก็จะใช้ข้าวที่หุงเหลือจากเมื่อคืนมาผัดเป็นข้าวผัดแบบนี้กินในตอนเช้า ๆ อ่ะค่ะ ^__^ ...... ก็คดเตรียมใส่ถ้วยไว้ประมาณ 2 ถ้วยนะคะ (ถ้วยในทีนี้ คือ ถ้วยตวงของแห้งที่พิมใช้ตวงแป้งทำขนม  หรือเพื่อน ๆ จะใช้วิธีกะเอาคร่าวๆ โดยการใช้ถ้วยแกงก็ได้ค่ะ)

ต่อมาก็เป็นเบคอนนะคะ .... สำหรับเบคอนเนี่ย พิมไม่มีเบคอนตอนยังไม่ได้เอาไปคั่วมาให้ดู  เพราะว่าพิมทำไว้ก่อนที่จะทำเมนูนี้อ่ะค่ะ แต่วิธีทำเบคอนคั่วแบบนี้ก็ไม่ได้ยากเย็นอะไรเลย   ก็ให้เราเอาเบคอนธรรมดาที่ซื้อมาจากซุปเปอร์มาร์เกตแบบเส้นยาว ๆ มาหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ขนาดกว้างประมาณสัก 1.5 - 2  ซม.  เอาไว้สักประมาณ 1 ถ้วยนะคะ  หั่นเสร็จแล้วก็เอาไปใส่ในกระทะ  Teflon  (ไม่ต้องใส่น้ำมัน)  เปิดไฟกลางอ่อน  แล้วก็คั่วไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งเบคอนเหลืองกรอบ   ก็ตักขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน   (ความกรอบของเบคอนนั้น มากน้อยแค่ไหนก็ตามความชอบของเพื่อน ๆ เลยนะคะ  ส่วนพิมถ้าเอามาทำข้าวผัดหรือใส่ผัดอะไร จะไม่ชอบให้กรอบตรงขอบๆ แต่ตรงกลางยังนุ่มอยู่ด้วยอ่ะค่ะ)  ...... อ้อ ๆ น้ำมันที่ได้จากการทอด/คั่วเบคอนเก็บไว้ด้วยนะคะ เราจะเอาไปผัดข้าวผัดอ่ะค่ะ

ต่อไปสิ่งที่เราจะต้องเตรียมก็คือผักต่าง ๆ นะคะ ...... สำหรับบร๊อคโคลี่ พิมใช้ 1 ช่อขนาดในภาพต่อการผัดข้าว 1 จานค่ะ  ดังนั้นแล้วสำหรับสูตรด้านบนเป็นสูตรสำหรับข้าวผัด 2 จาน พิมก็จะใช้บร๊อคโคลี่ 2 ช่อเล็กนะคะ

ก็เอาบร๊อคไปล้างน้ำให้สะอาดค่ะ พักให้สะเด็ดน้ำเล็กน้อย ก่อนจะนำมาหั่นไว้เป็นช่อจิ๋ว ๆ อย่างในภาพ  ส่วนก้านเขียว ๆ ก็หั่นไว้เป็นชิ้นพอ ๆ กัน

แครอท ...... พิมใช้แครอทยาวประมาณ 2 ซม. กว่าๆ ปอกเปลือก/ล้างให้สะอาด หั่นเป็นแว่นหนาประมาณ 1/4 ซม.  แล้วเอามาซ้อนกันทีละ  4-5 แว่น หั่นให้เป็นเส้น แล้วก็หั่นอีกทีตามขวางได้มาเป็นแครอทชิ้นสี่เหลี่ยมจิ๋ว ๆ อย่างในภาพด้านล่างนะคะ

ส่วนกะหล่ำปลีม่วง  ... ตอนแรกกะว่าจะใช้ 1 ใบแต่มันเยอะเกิน เลยใช้แค่ครึ่งใบค่ะ ก็เอากะหล่ำครึ่งในมาผ่าเอาแกนกลางที่แข็งๆ ทิ้งไป  หั่นใบกะหล่ำเป็นเส้นกว้างประมาณ 1/2 ซม.  แล้วก็หั่นตามขวางอีกที ก็จะได้เป็นกะหล่ำม่วงชิ้นเล็ก ๆ อย่างในภาพด้านล่างเช่นกันนะคะ

เมื่อเตรียมเครื่องเสร็จก็มาลงมือทำกันเลยนะคะ

เริ่มแรกก็ตั้งกระทะสำหรับผัดข้าวบนเตาไฟค่ะ ใส่น้ำมันที่ได้จากการทอดเบคอนลงไป ซึ่งมีไม่มาก เราก็เลยต้องใส่น้ำมันสำหรับผัดลงไปอีกสักหน่อยราว 2-3 ชต. ค่ะ พอน้ำมันเริ่มร้อนก็ใส่กระเทียมที่เราสับไว้ลงไปเจียว  พอกระเทียมเริ่มเหลืองและส่งกลิ่นหอม ก็ใส่บร๊อคโคลี่ลงไปค่ะ ผัดไปผัดมา 2-3 ที พอบร๊อคเปลี่ยนสีก็ใส่ไข่ไก่ลงไปเลยค่ะ  ยีไข่ด้วยปลายตะหลิวให้ไข่แดงแตก   แล้วก็ทิ้งไว้สักแป๊บพอให้ไข่เริ่มสุก  (นับ 1-5 ในใจ)

จากนั้นก็ใส่ข้าวกล้อง แครอท กะหล่ำม่วง เบคอน  ซีอิ๊วขาว ซอสหอย ซอสปรุงรส เกลือป่น พริกป่น และพริกไทยป่นลงไป ...... เร่งไฟแรงเลยค่ะ

แล้วผัดข้าวไปมา 4-5 ทีจนส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันดี  (ข้าวเป็นสีสวยเสมอกัน ไม่ใช่สีขาวตรงหย่อมนึง แดงตรงหย่อมนึง)  ก็ปิดไฟเตา  ตักใส่จานได้เลยค่ะ

ป.ล. ถึงตรงนี้ พอผัดเสร็จ ลองตักขึ้นมาชิมสักนิดนะคะว่าชอบรสแบบนี้ไหม คือ จะออกเผ็ดนิดนึง เค็มหน่อย ๆ อ่ะค่ะ แล้วก็มีกลิ่นหอมของพริกไทยของผักต่างๆ  ..... ซึ่งถ้าไม่ชอบก็ปรุงเพิ่มได้ตามชอบเลยนะคะ

สุดท้ายแล้วเราก็จะได้ "ข้าวกล้องผัดพริกผักสามสี" ออกมาหน้าตาประมาณในภาพด้านล่างนี่นะคะ  ...... ขอบอกว่าเป็นเมนูที่พิม recommend เลยค่ะ ยิ่งถ้าได้กินแอ้มกับกุนเชียงที่ออกรสหวานนิด และน้ำซุปแกงจืดที่ออกรสเปรี้ยวสักหน่อย เช่น แกงจืดผักกาดดองกับซี่โครงอ่อน จะยิ่งช่วยชูรสให้ข้าวผัดจานนี้อร่อยมากยิ่งขึ้นอีกอ่ะค่ะ   หรือถ้าไม่มีน้ำซุป ก็บีบมะนาวลงไปแทน ก็ได้รสชาติที่ดีมากเหมือนกันค่ะ ^___^

ที่สำคัญ ... เมนูนี้กินแล้วอยู่ท้องนาน  เพราะคาร์โบไฮเดตในข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งคาร์โบฯชนิดนี้ จะมีการย่อยสลายอย่างช้า ๆ ทำให้เรารู้สึกอิ่มนานค่ะ

ยังไงถ้าเพื่อน ๆ คนไหนสนใจก็ลองไปทำดูกันนะคะ ถือเป็นอีกเมนูนึงที่ทำไมjยาก และพิมอยากให้ทุกคนได้ลองทำกันดูค่ะ ^__^

:: เพิ่มเติม ... คุณสมบัติของข้าวกล้อง ::

- มีโปรตีน ช่วยเสริมสร้าง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- แป้งในข้าวกล้องถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) ที่มีการย่อยสลายอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในสภาวะควบคุม ข้าวกล้องจึงช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้ และให้พลังงานต่ำ ช่วยรักษาน้ำหนักตัวไม่อ้วน
- ข้าวกล้องมีวิตามินเอ วิตามินอี วิตามินบี 1 ที่ป้องกันโรคเหน็บชา วิตามินบี 2 ป้องกันโรคปากนกกระจอก และวิตามินบีอื่นๆ อีกหลายชนิด และยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส ซิลิเนียม แมกนีเซียมที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ และโพแทสเซียม ช่วยลดความดันโลหิต
- ในข้าวกล้องมีใยอาหารอยู่เยอะ  ช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ ลดการท้องผูก ป้องกันโรคเกี่ยวกับลำไส้ และโรคมะเร็งลำไส้ นอกจากนี้ยังป้องกันโรคหัวใจขาดเลือด โรคเบาหวาน
- มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโทไซยานิน ไฟโตสเตอรอล โทโคเฟอรอล ออริซานอล กรดโฟลิก

ข้อมูลจาก  >> นิตยสาร Health Today <<